Cómo equilibrar una dieta vegetariana cuando tienes diabetes tipo 2

La dieta vegetariana es una dieta que no contiene ninguna carne, aves, mariscos, o ningún producto que contenga estos alimentos. Hay algunos tipos de dietas vegetarianas. Por ejemplo, la dieta lacto-ovo-vegetariana, se basa en alimentos como los granos, vegetales, frutas, leguminosas, semillas, productos lácteos, y huevos.

Las dietas veganas, que son otra forma de dieta vegetariana, excluyen todos los productos de origen animal, como lo son los huevos, los lácteos y cualquier otra cosa que provenga de un animal como la miel.

Para las personas que tienen diabetes tipo 2, seguir una dieta vegetariana puede parecer un poco complicado porque excluir productos animales como la carne, pescado y aves puede limitar las fuentes de proteína. 

Si bien podría parecer que la mejor opción es consumir una dieta alta en proteínas, ya que tienden a ser más bajas en carbohidratos, sí es posible llevar una dieta vegetariana y mantener un peso saludable además de controlar el azúcar en sangre. 

De hecho, hay quienes argumentan que una dieta vegetariana o vegana es mejor, ya que investigaciones han encontrado un vínculo entre la diabetes tipo 2 y la ingesta de carne roja debido a una mayor resistencia a la insulina y control glucémico general más bajo.

Otros estudios indican que las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar las concentraciones plasmáticas de lípidos. Y además se ha demostrado que revierten la progresión de la aterosclerosis.

Tener una mayor ingesta de verduras, alimentos integrales, legumbres y frutos secos se ha ligado con un menor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. También se ha relacionado con un mejor control glucémico tanto en individuos sanos como resistentes a la insulina.  

La clave para llevar una dieta vegetariana cuando se tiene diabetes es asegurarse de comer cantidades adecuadas de proteínas y grasas saludables, elegir carbohidratos ricos en fibra y controlar las porciones que se consumen.

Ingiere la cantidad suficiente de proteína en tu dieta vegetariana

Cuando se trata de la diabetes, la proteína es un nutriente muy importante. Esta aumenta la inmunidad, promueve la saciedad y ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Normalmente, cuando pensamos en proteínas, se viene a la mente el pavo, pollo, pescado y carne, pero los alimentos vegetarianos también contienen proteínas.

La Academia de Nutrición y Dietética afirma que la proteína vegetal puede satisfacer los requisitos de proteína cuando se consume una variedad de alimentos vegetales y se satisfacen las necesidades energéticas. Las proteínas de origen vegetal incluyen frijoles, nueces, semillas, cereales integrales como quinua, cebada y bulgar. 

Los lacto-ovo-vegetarianos también pueden obtener proteínas de los huevos y el yogur. La clave es asegurarse de comer variadamente todos los días y de agregar algo de proteína en cada comida.

Consume suficientes grasas buenas

Algunos estudios han demostrado que las personas que siguen dietas vegetarianas pueden observar reducciones en su colesterol malo. Quizás esto se deba a que las dietas vegetarianas generalmente son ricas en ácidos grasos poliinsaturados n-6, fibra y esteroles vegetales. Y además son bajas en grasas saturadas que se encuentran en productos animales como la carne de res y las carnes procesadas. 

Por otro lado, las dietas vegetarianas pueden carecer de ácidos grasos omega-3, especialmente aquellas que excluyen los huevos y el pescado. Estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. 

La diabetes tipo 2 puede aumentar tu riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular, por lo que es importante mantener la salud de tu corazón. Si no comes huevos o pescado, es posible que necesites un suplemento de omega-3 (DHA / EPA). 

Carbohidratos ricos en fibra en la dieta vegetariana

Estudios han demostrado que los vegetarianos consumen entre un 50 y un 100% más de fibra que los no vegetarianos. Una dieta alta en fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reducir el colesterol y sentirse saciado. 

Las legumbres y los cereales integrales contienen carbohidratos de digestión lenta y son ricos en fibra, lo que puede ayudar a mejorar el control glucémico. Es importante controlar tu ingesta de carbohidratos, ya que son el macronutriente que más impacta el azúcar en la sangre.

Por lo general, consumir 1/2 taza de frijoles, 1 papa pequeña (del tamaño de un mouse de computadora), 1/3 taza de grano cocido (pueden aplicarse variaciones según el grano) contiene entre 15 y 20 gramos de carbohidratos, por lo que solo puedes comer cantidades limitadas. Aprender a contar los carbohidratos te ayudará a lograr un buen control del azúcar en sangre. 

Dependiendo de cuál sea tu asignación de carbohidratos para cada comida, puedes ajustar tu ingesta con base en ellas. También puedes usar tu medidor de glucosa como un recurso para probar cómo responde tu cuerpo a ciertas combinaciones de alimentos.

Para poder alcanzar los niveles de hemoglobina A1c recomendados del 7% o menos, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que tu nivel de azúcar en la sangre sea de 180 mg / dL o menos dos horas después de una comida. O de 120 mg / dL o menos si está embarazada.

Si al momento de medir tu nivel de azúcar en sangre dos horas después de comer, el número está por encima de este objetivo de manera constante, es posible que estés consumiendo demasiados carbohidratos en tus comidas. Discute esto con un experto en diabetes o con un dietista registrado para que puedas ajustar tu alimentación o ingesta de medicamentos.

Reúnete con tu equipo médico para discutir la posibilidad de una dieta vegetariana

Antes de cambiar tu dieta, siempre es importante hablar con tu proveedor de atención médica. Si estás considerando probar una dieta vegetariana, debes consultar con un dietista registrado. Ellos pueden ayudar a individualizar un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. 

Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que decidas seguir, es posible que debas tomar suplementos de los nutrientes que te pueden faltar, como el hierro, zinc, yodo, calcio, vitamina D y B12. Tu dietista también puede mostrarte cómo aumentar la absorción de ciertos nutrientes combinando alimentos e implementando técnicas de cocción.