18 alimentos que promueven el crecimiento y la definición muscular

Para todos aquellos que quieran una definición muscular, deben saber que el factor clave es perder peso corporal, pero también necesitan una dieta adecuada y seguro que no hay forma de evitar el ejercicio.

Probablemente haya escuchado que para desarrollar músculo, necesita consumir muchos carbohidratos y proteínas, ya que los carbohidratos alimentan sus músculos mientras que las proteínas los acumulan. Sin embargo, esto no es tan simple como parece.

Se ha descubierto que su cuerpo tiene un mecanismo que le permite desarrollar músculo incluso cuando está privado de alimentos y resulta que las proteínas y los aminoácidos no sirven solo como bloques de construcción para los tejidos y los músculos.

La leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada más notable que también envía señales a los genes musculares para que crezcan y construyan proteínas. Si circulan correctamente por el torrente sanguíneo, harán su trabajo incluso cuando el cuerpo no tenga alimentos.

En este artículo, analizaremos la cantidad de proteínas y carbohidratos que necesita, ya que incorporar demasiada proteína puede causar niveles elevados de azúcar en la sangre, estrés renal y aumento de peso, o incluso puede estimular el crecimiento del cáncer. Por otro lado, las dietas altas en carbohidratos promueven la resistencia a la insulina y la leptina, lo que se convierte en desgaste muscular.

Alimentos que promueven la definición muscular

JJ Virgin, nutricionista, entrenador físico y autor de “The Sugar Impact Diet”, publicó recientemente un artículo que enumera siete alimentos que puede ayudarte a adelgazar y tonificar.

Además, Carlo Filippone, chef y tres veces campeón de culturismo, fundador y director ejecutivo de Elite Lifestyle Cuisine, también ha compilado una lista de 20 alimentos que ayudan a desarrollar y tonificar los músculos. También recomienda a las personas que incluyan estos alimentos en su dieta diaria tanto como puedan. En este artículo resumiremos algunas de sus sugerencias junto con otros tipos de alimentos.

  1. Salmón salvaje de Alaska

Este tipo de salmón es una rica fuente de grasas omega-3 antiinflamatorias y proteínas de alta calidad que pueden ayudar a las personas a combatir la inflamación crónica.

“Estas [grasas] contribuyen en gran medida a inhibir la degradación muscular y a mantener una fuerte circulación sanguínea”, dice Fillippone.

La dosis recomendada de leucina que las personas deben incorporar en su organismo no se puede ingerir con solo consumir 100 gramos de salmón porque solo te aporta 1,6 gramos de leucina, pero aún así el salmón es el tipo de alimento que contiene mayores cantidades que la mayoría de los demás alimentos.

  1. Palta

El potasio es extremadamente importante para la regulación y recuperación del equilibrio hídrico después del esfuerzo físico, por lo que es necesario que las personas consuman aguacates. Además, también son abundantes en grasas monoinsaturadas saludables que su cuerpo puede quemar fácilmente para obtener energía.

Si desea perder peso, asegúrese de consumir aguacates, ya que solo la mitad de un aguacate fresco con el almuerzo puede ayudarlo a aumentar la saciedad y reducir los refrigerios.

Los aguacates también proporcionan casi 20 nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas B, E y ácido fólico.

  1. Espinacas

Esta verdura es una fuente rica en muchas vitaminas y minerales como: cobre, potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro, tiamina, ácido fólico, zinc, niacina, proteína, vitaminas A, B6, C, E y K.

Además, también es abundante en flavonoides que ayudan a evitar que el colesterol se oxide y protegen su cuerpo del daño de los radicales libres. Por otro lado, el consumo de espinacas también te protegerá de las enfermedades cardiovasculares debido al folato que contiene. También puede ayudarlo a mantener la función cerebral, la memoria y la claridad mental.

  1. Aceite de coco

El aceite de coco es extremadamente beneficioso para nuestra salud en general, ya que proporciona una mezcla de triglicéridos de cadena media (MCT), que incluyen ácido caproico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) y ácido láurico (C12). Los MCT son un combustible ideal para su cuerpo.

También se debe mencionar que el 50% del aceite de coco es ácido láurico que tiene una cadena de carbono más larga y, por lo tanto, no es una fuente ideal de MCT. Una mejor alternativa es el aceite MCT. Como puede ver, el aceite de coco tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, su cuerpo convierte el ácido láurico en monolaurina, un monoglicérido que puede destruir virus y bacterias gramnegativas. De hecho, esta es la parte que lo hace tan útil desde el punto de vista médico.

  1. Aceite MCT

Como sabe, la grasa de su cuerpo debe mezclarse con la bilis que se libera de la vesícula biliar y las enzimas pancreáticas deben actuar sobre ella para descomponerla en su sistema digestivo. Por otro lado, los MCT no necesitan ninguno de ellos porque una vez que llegan al intestino, se difunden a través de la membrana intestinal hacia el torrente sanguíneo y se transportan directamente al hígado, que naturalmente convierte el aceite en cetonas. Después de eso, el hígado libera las cetonas nuevamente en el torrente sanguíneo desde donde se transportan a todo el organismo.

Como puede ver, el cuerpo utiliza los MCT para obtener energía en lugar de almacenarlos como grasa.

  1. col rizada

La col rizada contiene mucho calcio altamente biodisponible y altas cantidades de proteínas. Al igual que la carne, la col rizada contiene los nueve aminoácidos esenciales que son necesarios para formar las proteínas que su cuerpo necesita. Además, contiene otros no imprescindibles para un total de 18.

Solo una taza de col rizada te proporcionará vitaminas durante toda la semana. Por ejemplo, la col rizada le proporcionará el 684 por ciento del valor diario de vitamina K, el 206 por ciento de la cantidad diaria sugerida de vitamina A y el 134 por ciento de vitamina C.

  1. Brócoli

El brócoli se puede utilizar en el tratamiento del cáncer ya que contiene azufre orgánico que es bien conocido por su actividad anticancerígena. Según Filippone, el sulforafano también aumenta los niveles de testosterona y evita la retención de grasa corporal.

El brócoli es un vegetal extremadamente beneficioso y las personas definitivamente deberían incorporarlo en su dieta, ya que también puede bloquear ciertas enzimas que se han relacionado con la destrucción de las articulaciones.

  1. Coles

Los brotes son abundantes en proteínas de alta calidad y también son hasta 30 veces más densos en nutrientes que las verduras orgánicas de cosecha propia. Los brotes más comúnmente conocidos son: lentejas, brócoli, girasol, berros, guisantes, alfalfa, frijol mungo y guisantes, y todos hacen que los nutrientes sean más biodisponibles.

  1. Bayas

El consumo de bayas puede ayudarlo a aumentar su inmunidad y proteger su corazón, ya que contienen cantidades concentradas de fitoquímicos que combaten enfermedades. Para un bocadillo dulce, las bayas son una buena opción, ya que son ricas en fibra y más bajas en azúcar que muchas frutas, lo que las hace menos propensas a desestabilizar los niveles de insulina. Además, pueden reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y protegerlo del envejecimiento prematuro debido a los altos niveles de antioxidantes que contienen.

  1. Plátanos

Gracias a su contenido de potasio, los plátanos son una excelente opción alimenticia antes o después del entrenamiento. Los alimentos ricos en potasio son muy recomendables para las personas que hacen ejercicio, ya que el potasio es un mineral que tiende a agotarse con el ejercicio intenso. Un plátano contiene 467 miligramos (mg) de potasio, que también es importante para controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

  1. Sandía

Según Filippone: “Se ha demostrado que comer sandía mejora los perfiles de lípidos y reduce la acumulación de grasa, debido a su concentración de antocianina, un compuesto que suaviza los genes de almacenamiento de grasa. Es refrescante, ayuda a la hidratación y también puede ayudar a reducir el dolor muscular después de un entrenamiento intenso. Por lo general, los pongo en forma de bola de melón en un recipiente pequeño y los uso como un estimulante entre las repeticiones “.

Asegúrate de evitar comer cualquier otro tipo de alimentos 30 minutos después de haber consumido melón o sandía, ya que no se digieren bien con otros alimentos y provocan problemas digestivos.

  1. Toronja

Según Filippone, las personas deben comer toronja antes de un entrenamiento, ya que ayuda a la rehidratación porque la toronja es 90% agua. La toronja rosada es una excelente opción ya que es una fuente rica en fibra de potasio y vitaminas A y C. Por otro lado, la toronja roja contiene un poco más de flavonoides y antocianinas que la toronja blanca o rosada. También contiene licopeno, que ayuda a reducir los triglicéridos, ayuda a combatir el daño de los radicales libres y protege la piel del daño de los rayos UV del sol.

  1. Papaya

Definitivamente debes consumir papaya u otros alimentos ricos en vitamina C después de un entrenamiento intenso porque te ayudará a reducir tus niveles de cortisol. Según un estudio, los hombres que consumieron 1000 mg de vitamina C por día durante dos semanas tuvieron un cortisol significativamente más bajo después de una dosis de 2,5 horas.n en comparación con el grupo placebo.

Asegúrese de consumir papaya sin madurar, ya que contiene mayores cantidades de almidón resistente a la digestión, lo cual es extremadamente importante para una salud intestinal óptima.

  1. Nueces crudas

Las nueces crudas son una excelente fuente de magnesio, que es extremadamente importante para el crecimiento y la fuerza muscular. Las pacanas y las macadamias son excelentes opciones, ya que tienen un alto contenido de grasas saludables y un bajo contenido de carbohidratos netos. Las nueces de macadamia son una de mis favoritas, ya que tienen la mayor cantidad de grasa y el menor contenido de proteínas y carbohidratos de todas las nueces.

Solo una porción de nueces de macadamia proporciona el 58 por ciento de lo que necesita en manganeso y el 23 por ciento del valor diario recomendado de tiamina. Además, alrededor del 60 por ciento del ácido graso de la macadamia es el ácido oleico graso monoinsaturado.

Las nueces también contienen magnesio antiinflamatorio, manganeso que estimula el sistema inmunológico, antioxidantes fenólicos y ácido oleico saludable para el corazón.

  1. Carne de vacuno alimentado a hierba

Como señaló Virgin: “La carne de res que se ha criado concienzudamente es una fuente perfecta de proteínas, grasas saludables y nutrientes. La carne de res alimentada con pasto también viene cargada con el aminoácido multitarea L-glutamina para ayudar a desarrollar músculo y prevenir la degradación muscular “.

Además, también es una rica fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), que tiene una potente actividad antiinflamatoria. Sin embargo, debes cuidar la cantidad de proteína que incorporas a tu cuerpo. Por ejemplo, la mayoría de las personas en EE. UU. Consumen de tres a cinco veces más proteínas de las que necesitan. La dosis requerida es de 40 a 70 gramos por día, dependiendo del peso corporal.

El consumo de más proteínas de las que necesita su cuerpo puede hacer que su cuerpo convierta esas proteínas en azúcar y luego en grasa. Además, también debe minimizar su ingesta de proteínas para minimizar sus posibilidades de crecimiento del cáncer. Por último, pero no menos importante, cuando consume grandes cantidades de proteínas, su cuerpo debe eliminar más productos de desecho de nitrógeno de su sangre, lo que estresa sus riñones.

  1. Hongos

La vitamina D es esencial para la función muscular, por lo que las personas deben consumir hongos a diario. Además, los hongos tienen la capacidad de mejorar la función inmunológica. Solo asegúrese de consumir hongos orgánicos porque absorben y concentran todo lo que crecen, ya sea bueno o malo.

  1. Aceite de oliva

El aceite de coco, la mantequilla cruda de animales alimentados con pastura e incluso la manteca de cerdo son mejores opciones que el aceite de oliva para cocinar, ya que a altas temperaturas se oxidan y se vuelven rancias. Sin embargo, puedes usar aceite de oliva frío en ensaladas, porque es una grasa saludable con muchos beneficios para la salud.

“El aceite de oliva contiene… grasas monoinsaturadas, que se ha demostrado que aumentan la serotonina, una hormona asociada con la saciedad, en los niveles sanguíneos. Te sentirás más lleno después de una comida preparada con aceite de oliva, lo que te ayudará a evitar consumir calorías adicionales a la hora de comer ”, dice Filippone.

  1. Proteína de suero

La proteína de suero contiene cantidades extremadamente altas de leucina y proteínas de alta calidad, lo que la convierte en el “alimento fitness” perfecto. Es extremadamente importante incorporar leucina en su cuerpo, ya que cumple múltiples funciones, una de las cuales es señalar el mecanismo mTOR para aumentar la síntesis de proteínas y desarrollar músculo. Para incorporar leucina en tu organismo, debes consumir más productos lácteos, especialmente queso de calidad y proteína de suero.

Las personas necesitan de 8 a 16 gramos de leucina por día para optimizar su vía anabólica, por lo que en lugar de comer una enorme cantidad de alimentos que contienen leucina para alcanzar esta cantidad, debe consumir 3 onzas de suero de leche de alta calidad para alcanzar los 8 gramos. de leucina.

La razón principal por la que el suero funciona tan bien es que es una proteína que se asimila muy rápidamente y llegará a los músculos entre 10 y 15 minutos después de tragarla. Esto hace que sea más fácil proporcionar a sus músculos la comida adecuada en el momento adecuado. Esta es una razón suficiente para consumirla después de un entrenamiento intenso.

La revista Medicine and Science in Sports & Exercise publicó un estudio que mostró que los aminoácidos que se encuentran en la proteína de suero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares, incluido mTOR, que como resultado promueve la síntesis de proteínas musculares, protege contra la disminución de los niveles de testosterona después del ejercicio y aumenta la función tiroidea. Sin embargo, debe tener mucho cuidado de no estimular TOR crónicamente a diario porque, según muchos estudios, disminuirá su esperanza de vida.

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