6 ejercicios sencillos para aliviar el dolor de rodilla

Si sufre una lesión en la rodilla y es demasiado doloroso, no tiene que sufrir más. Robin McKenzie nos proporciona algunos ejercicios fiables que le ayudarán a deshacerse del dolor de rodilla.

Es uno de los fisioterapeutas más populares de Nueva Zelanda. Su sistema de tratamientos diagnósticos es muy utilizado en el caso del dolor de espalda. Estos 8 ejercicios le proporcionarán un movimiento de piernas sin dolor en poco tiempo.

Ejercicio 1: extensión de rodilla estando de pie

Esta extensión de rodilla de pie proporciona un estiramiento adecuado de la rodilla dolorida. Así es como puede realizar este ejercicio.

  1. Debe pararse derecho con el talón de la pierna con dolor de rodilla en un taburete bajo.
  2. Después de eso, extienda las manos hacia adelante y colóquelas por encima de la rodilla.
  3. Empuje el cuerpo hacia abajo lentamente y con las manos fortalezca la rodilla hasta que sienta un estiramiento.
  4. Permanezca en esta posición durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial.
  5. Para deshacerse del dolor en la rodilla, repita este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2: Extensión activa de rodilla sentada

Este ejercicio conduce a la contracción de los muslos y la extensión de la pierna. Siga estos pasos para hacerlo correctamente.

  1. Siéntese en una silla y mantenga los pies apoyados en el suelo.
  2. Debe levantar lentamente el pie con la rodilla dolorida.
  3. Después de eso, estire la pierna hasta que sienta que los muslos se contraen.
  4. Mantenga la pierna en esta posición durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
  5. Repita este ejercicio 10 veces para eliminar el dolor de rodilla.

Ejercicio 3: flexión de la rodilla mientras está sentado

Puede realizar este ejercicio de flexión sentado en una silla, solo siga los pasos.

  • En primer lugar, tome una silla y siéntese en ella.
  • Luego, doble la rodilla y coloque las manos en el tobillo.
  • Use sus manos para tirar de la pierna hacia su pecho.
  • Ahora, tire del talón hacia las nalgas y mantenga esta posición durante 2 segundos.
  • Una vez que haya terminado, repita este proceso 10 veces y sentirá la mejora.

Ejercicio 4: Flexión de rodillas al arrodillarse

Para aliviar el dolor de rodilla, haz este ejercicio de rodillas que es realmente efectivo. Estos son los pasos que debe seguir para realizar este ejercicio.

  1. Arrodíllate sobre el cojín que te brindará apoyo.
  2. Mientras está de rodillas, ponga las manos en el suelo frente a usted.
  3. Rodéate lentamente sobre los talones y hazlo hasta que sientas un estiramiento en las rodillas.
  4. Permanezca en esta posición durante 2 segundos y repítalo de 6 a 10 veces.
  5. Puede realizar este estiramiento mientras levanta las manos del suelo. Para este ejercicio, debe estar sentado.
  6. Mantenga la posición durante 2 segundos y vuelva a los pasos iniciales. Repita esto 10 veces para reducir el dolor de rodilla.

Ejercicio 5: Flexión de rodilla con una pierna y fortalecimiento de la rodilla mientras está de pie

Las flexiones de rodilla con una pierna se enfocan en la rodilla dolorida y estiran los músculos doloridos. Estos son los pasos que debe seguir para realizar este ejercicio.

  1. Tome una silla como apoyo, párese derecho, coloque la pierna dolorida a lo largo del borde de un escalón.
  2. Debe doblar la pierna en la que siente dolor y la pierna sin dolor se bajará por el nivel del escalón.
  3. Doble hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la rodilla.
  4. Continúe la fase de descenso durante 3-5 segundos.
  5. El centro de la rodilla debe apuntar hacia adelante.
  6. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces al menos 2 veces al día, manteniendo la posición durante 2 segundos.

Realizar este ejercicio de forma regular le ayudará a aliviar el dolor de rodilla y también le ayudará a mantener su rendimiento al caminar bien fundamentado.

Ejercicio 6: Fortalecimiento de la rodilla mientras está de pie y en cuclillas en la silla mientras sostiene la perilla de la puerta

Debe realizar este ejercicio frente a una puerta abierta para que pueda sostener los pomos de la puerta. Los pasos para el ejercicio se dan a continuación.

  1. Ponte de pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Necesitará una silla detrás de usted y una puerta abierta frente a usted para sostener las perillas de la puerta.
  3. Trate de sentarse en la silla hasta que sienta tensión en los músculos de la rodilla.
  4. Repita este proceso de 10 a 15 veces al menos 2 veces al día para aliviar el dolor en la rodilla.

Nota: no se recomienda sentarse correctamente mientras hace este ejercicio, así que mientras intenta sentarse en una silla, simplemente estire su cuerpo hasta que sus nalgas toquen la silla.

Añadir un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

error: Content is protected !!