Las 10 mejores POSICIONES PARA DORMIR para mantenerte saludable


¿Cuáles son las mejores posturas para dormir?

Mujer durmiendo con una almohada entre las piernas.

El estrés, el uso de las tecnologías antes de ir a la cama o las cenas abundantes son algunos de los factores que intervienen a la hora de conciliar el sueño, tal y como explica Nohemi Rodríguez, responsable de Neurofisiologia de los hospitales de Torrevieja y Vinalopó en la Comunidad Valenciana.

Y, ¿existen posturas para dormir mejor? Para esta especialista no hay una postura ideal que sirva para todo el mundo, depende más bien de cada persona. Al respecto, Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, sí considera que determinadas posiciones ayudan a conciliar mejor el sueño. “Las más recomendables son decúbitos laterales (de lado izquierdo o derecho) y la que menos, decúbito prono (boca abajo)”, explica Pareja.

No obstante, este experto aclara que “si la persona está sana, debe seguirse por la tendencia natural, de hecho, por la noche cambiamos muchas veces de postura”. A su juicio, cuando existen algunos problemas de salud sí hay determinas posiciones que son más recomendables para dormir mejor.

La mejor postura para dormir si tienes determinadas enfermedades serían:

En cualquier caso, este especialista advierte que “dormir sobre el lado derecho o en decúbito supino no es necesariamente perjudicial, salvo enfermedades del feto”.

Las posturas para dormir que debes evitar

Por otra parte, una mala posición durante la noche puede conllevar problemas de salud, sobre todo, si se mantienen en el tiempo. En los casos más leves, una postura anormal del cuello o de espalda puede hacer que nos levantemos con dolor cervical o lumbar.

“En el caso de la columna cervical es importante que la almohada procure una relación (alineación) de la posición de la cabeza y el cuello similar a la que tendríamos en vigilia de pie”, indica Pareja.Párrafo

Con respecto a cómo prevenir el insomnio en términos generales, Rodríguez también aconseja tener un horario regular a la hora de irse a la cama, evitar el uso de dispositivos antes de dormir y no hacer siestas con una duración mayor de 20 minutos.

“Dormir no es sólo un placer sino una necesidad”, mantiene la Organización Mundial de la Salud (OMS) que advierte que hacerlo poco y/o mal puede llegar a ser el mayor enemigo de la salud. Dejarse mecer por los brazos de Morfeo es esencial para recobrar la energía y afianzar procesos cognitivos -como el aprendizaje o la memoria-, entre otras funciones.

Cómo hacerlo, es decir, tener una higiene postural adecuada es determinante también para favorecer algunas funciones vitales y evitar posibles molestias musculares. En este sentido, cada día aumenta la bibliografía científica que relaciona las posiciones inadecuadas a la hora de dormir con la presencia de dolor.

Numerosos estudios tratan de esclarecer cuáles son las posturas más apropiadas y cuáles las más erróneas. Buena parte de los expertos coincide en que no existe la posición perfecta, ya que en muchos casos la colocación adoptada en la cama responde a las dolencias que padece cada persona (dolores de espalda, problemas de respiración, etc.).

“Conviene señalar que no existe la postura perfecta, sobre todo cuando se ha de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. Nuestra columna -las vértebras que la forman- tiene unas curvaturas pensadas para repartir una determinada carga y presión. Como norma general, la mejor postura será la que mantenga estas curvaturas en su posición fisiológica”, afirma Fernando Ramos, miembro del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España.

Por su parte, el doctor Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirón Salud de Madrid considera que “en principio, si se está sano, se debe seguir la tendencia natural. De hecho, por la noche cambiamos muchas veces de postura”. Y añade que “las más aconsejables son decúbitos laterales (de lado) y decúbito supino (boca arriba)”.

La correcta elección de almohada y colchón, según la postura en la que se duerme y la anatomía de cada individuo, es importante para evitar dolor cervical o lumbar.

De lado

Señalada por ambos especialistas como probablemente la postura más saludable, dormir de costado esquiva los dolores cervicales y de espalda, disminuye los ronquidos, mejora la respiración y reduce el reflujo gastroesofágico.

El decúbito lateral izquierdo es la mejor postura para dormir durante el embarazo. “Preferiblemente del lado izquierdo, puesto que impide la compresión de la vena cava y favorece el estado circulatorio de la placenta”, indica el doctor. En caso de lumbalgia, la posición fetal será la colocación más recomendada.

En esta postura, “la almohada debe tener un mayor grosor y densidad para dar soporte a la cabeza y que ésta repose alineada con el eje marcado por las vértebras. Si no es consistente, la cabeza puede caerse hacia el hombro de apoyo y generar molestias en la región cervical”, asegura Ramos. “El colchón debe tener firmeza para evitar que se hunda con el peso de la región pélvica, y que permita la alineación de las vértebras”, continúa.

Los contras de esta postura vienen porque el cuerpo puede reposar sobre las extremidades provocando presión y estrés en los nervios y músculos del brazo, al igual que si se duerme con el brazo hacia arriba detrás de la cabeza. Hay que tener especial cuidado si se tiene un hombro dañado para evitar descansar de ese lado. Para los más coquetos, la mala noticia es que la fricción del rostro con la almohada puede aumentar las arrugas en ojos, pómulos y barbilla.

Boca arriba

Es una de las posiciones más neutrales y “la segunda entre la población para descansar”, dice el fisioterapeuta. Previene el dolor de cuello y espalda, ya que la columna reposa recta y sin forzar. Además, debido a que el rostro no entra en contacto con la almohada minimiza las arrugas. A su vez, mantiene firme el pecho de la mujer.

En cuanto a la almohada, debe tener “la altura suficiente para evitar que la cabeza se caiga hacia atrás pero sin que suponga borrar la concavidad posterior de la columna. Tanto el occipital como la curvatura cervical deben reposar sobre ésta, permaneciendo la cabeza alineada con los hombros y el tronco”, expone Ramos. Mientras que “los brazos deben estar estirados a los lados o doblados sobre el cuerpo para reducir las compresiones sobre los nervios de las extremidades superiores en caso de que sobresalgan del borde de la cama”, señala Pareja.

Su mayor inconveniente es que “favorece los ronquidos y las apneas del sueño. En esta postura la lengua se desplaza hacia la faringe y disminuye la apertura faríngea, obstruyendo el paso de aire”, advierte el doctor.

Boca abajo

Sí hay alguna “postura poco recomendada es decúbito prono”, asegura el doctor, ya que “produce mucho estrés en la zona del cuello, por la excesiva rotación de la columna, afectando a músculos, articulaciones y nervios que salen de los diferentes niveles de la columna”, aclara el fisioterapeuta. Con esta postura se pueden sufrir tendinitis, lumbalgias, cervicalgias, etc. “La almohada, en este caso, será de escaso grosor para evitar el estrés en la región del cuello y lumbar”, aconseja Ramos.

“Está desaconsejada en los recién nacidos porque incrementa el factor de riesgo para el síndrome de la muerte súbita del lactante”, finaliza Pareja.

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